Quer que sua criança durma bem? Dê isso para ela comer

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Se você nos acompanha, já deve ter lido sobre os 7 princípios do sono de sua criança (clique aqui):

  1. Ter um ritual do sono consistente.
  2. Manter uma hora específica para dormir.
  3. Incentivar cochilos diários regulares.
  4. Criar um ambiente de sono confortável.
  5. Prestar atenção na alimentação de sua criança.
  6. Incentive a prática de exercícios físicos.
  7. Ensine a sua criança a relaxar para adormecer sozinha.

Neste artigo, vamos falar um pouco mais sobre o princípio 5: “prestar atenção na alimentação de sua criança”. Para isso, chamamos a nutricionista materno infantil, Gysele Vilela com suas dicas e conselhos que amamos!!

O sono da sua criança pode estar sendo afetado pelo o que ela come ou o pelo o que ela não come, pela hora que ela come e pela quantidade que ela está ingerindo.

Se sua criança não está dormindo o necessário, ou se ela leva muito tempo para adormecer, é importante que você dê uma olhada geral em sua nutrição e nos horários das refeições. Fazer algumas mudanças simples podem ajudar a melhorar tanto a soneca quanto o sono noturno.

Mas e no caso de bebês que ainda estão em AME (aleitamento materno exclusivo)?

Logo nas primeiras semanas, as mamadas devem ser o mais regulares possíveis. Além do que, o leite materno contém certa quantidade de melatonina (hormônio do sono), que o bebê só começa a regular perto dos 4 meses.

Para a mãe, o ato de amamentar também produz a sensação de prazer, relaxamento e sono, consequentemente, pois é liberado um hormônio chamado ocitocina (conhecido como “hormônio do amor”).

Sabemos que a alimentação da mãe pode interferir no leite materno. Claro que cada criança é única e algumas têm mais sensibilidades do que outras.

De acordo com Gysele, alguns alimentos, por possuírem cafeína, podem estimular o bebê, deixando-o mais irritado, com dificuldade de relaxar para dormir (algumas mães acham que esses alimentos causam as cólicas, mas na verdade podem causar irritação), por isso se a mãe observar alteração de comportamento do bebê após o consumo, talvez seja melhor evitar a ingestão dos mesmos, principalmente à noite:

  • Chocolate e achocolatados (quanto mais cacau, mais estimulante);
  • Cafés (se for descafeinado não há problema);
  • Chás com cafeína (mate, preto, vermelho, verde, branco);
  • Guaraná (geralmente presente no açaí);
  • Refrigerantes tipo cola.

E quando o bebê já não estiver mais em AME?

De acordo com Gysele, é muito importante observar os sinais do bebê para estabelecer a nova rotina alimentar.

“Bebê com sono não come e bebê com fome não dorme.”

Por exemplo, se vê que bebê tem sono às 11h, deixe-o dormir primeiro e dê almoço quando acordar, por volta das 13h. Até 1 ano de idade, os bebês precisam de 1 fruta no meio da manhã, almoço, 1 fruta no meio da tarde, jantar, e as sonecas variam de bebê para bebê. Observe os sinais de sono e fome do seu bebê e se organize para estabelecer a rotina que melhor se encaixa ao seu bebê e à sua família.

Você não deve parar com o leite!

Se você ainda estiver amamentando, continue amamentando na quantidade que o bebê desejar, intercalando com as refeições. Se for leite artificial, até 1 ano pode ter entre 3 e 4 mamadas e após 1 ano, 3 mamadas são suficientes (ao despertar, à tarde e antes de dormir).


Atenção:

Leite artificial precisa ter intervalo de 2h antes e depois das refeições para prevenir anemia, porque o cálcio atrapalha a absorção de ferro. Leve isso em conta ao estabelecer a rotina alimentar.


Quando o seu filho já não estiver mais tomando o leite materno e for maior de 2 anos, o leite de vaca costuma ser utilizado pelas mães brasileiras e pode ser uma boa escolha para relaxar, especialmente quando morno, pois contém triptofano, que pode trazer sonolência. Como o uso do leite de vaca ainda é muito discutido, em razão da alergia à proteína do leite de vaca (APLV), o melhor a fazer é conversar com o pediatra ou nutricionista do seu filho antes de tomar qualquer decisão. Segundo Gysele, antes dos 2 anos de idade, a indicação é sempre leite materno ou fórmula infantil.

Procure não adicionar chocolate em pó ao leite (nem espessantes artificiais), além de conter cafeína, é riquíssimo em açúcar que também é estimulante. Nesse caso, o uso de cacau 100% também não é aconselhado, porque quanto mais cacau, mais cafeína. Menores de 2 anos não precisam de saborizante no leite. Para maiores de 2 anos, se quiser adicionar saborizante, alfarroba, fruta, canela ou mel puro, são boas opções que a Gysele indica.

Diversos outros alimentos podem afetar o nível de energia e sonolência em sua criança. O melhor a se fazer é seguir um plano alimentar equilibrado.

Segundo Gysele, arroz branco, pão branco e batata comum são pobres em nutrientes e têm alto índice glicêmico, assim podem prejudicar como o açúcar, mas, com moderação, os 3 alimentos não causam problemas no sono, ainda mais se estiverem com fibras e proteínas numa refeição completa.

Claro que existem alimentos que muitas vezes não temos como evitar, mas o que deveria ser regra de não entrar na alimentação da noite em todas as casas, é o açúcar e seus derivados, pois aumenta muito o pico da glicose no sangue, deixando a criança mais agitada e prejudicando, assim, a hora ideal de dormir.

Como já foi confirmado por vários estudos, uma das condições necessárias para o seu filho dormir bem é a liberação adequada do hormônio chamado de melatonina, que é produzido pelo cérebro na glândula pineal.

De acordo com Gysele,

“o triptofano, contido em muitos alimentos, é precursor da serotonina, que, por sua vez, forma melatonina. Serotonina é o hormonio que regula bem-estar, humor e sono. Quando há níveis adequados de serotonina (porque houve bom consumo de triptofano na alimentação) somado à condição de dormir em local escuro, há formação de melatonina. Nós não conseguimos produzir melatonina se dormimos com claridade (até a luz vermelha dos aparelhos em stand by podem interferir), por isso, para que haja bom sono, é preciso comer bem e dormir no escuro.”

Todo esse cuidado com a alimentação e higiene do sono, para que a criança durma no horário ideal e a noite toda, segundo Gysele, consequentemente, também favorece o crescimento da criança, porque o hormônio de crescimento tem seu pico entre 23h30 e 2h30 da manhã, e para ele agir a criança já precisa estar dormindo em sono profundo, ou seja, precisa dormir bem antes das 23h30.

Após essa reflexão, consegue entender a importância de favorecer o bom sono de seu bebê ou criança inserindo bons hábitos do sono?

(Se quiser ajuda para inserir bons hábitos de sono em sua criança, clique aqui e conheça o Programa Fada do Sono.)

E quais são os alimentos amigos do bom soninho?

A seguir, Gysele lista alguns alimentos para que você possa acrescentar na alimentação noturna do seu filho e que contribuem para o bom sono, por terem melatonina ou por terem triptofano, que induz a produção de melatonina conforme falamos anteriormente.

Vamos conhecê-los?

  • Cerejas;
  • Banana;
  • Abacaxi;
  • Abacate;
  • Aveia;
  • Arroz;
  • Amêndoas (para maiores de 1 ano de idade);
  • Aspargos;
  • Nozes (para maiores de 1 ano de idade);
  • Uvas roxas;
  • Ovos;
  • Peixe;
  • Frango;
  • Grãos integrais;
  • Lácteos;
  • Leguminosas (feijão/soja/grão de bico/lentilha);
  • Sementes em geral, como a Chia.

Sei que é difícil pensar na combinação de alguns desses alimentos, por isso pedi à Gysele algumas sugestões de combinações para que você possa oferecer à sua criança antes de dormir, complementando o jantar ou como ceia:

  • Abacate batido com banana e amêndoas laminadas por cima;
  • Mingau de aveia com rodelas de banana;
  • Banana amassada com aveia, chia e nozes (se adicionado leite, pode ser um shake tb);
  • Shake de leite de amêndoas com abacate;
  • Iogurte natural com uvas e cerejas.

Aqui em casa, o abacate com banana e amêndoas laminadas por cima fez muito sucesso!!!


Colaboradora do artigo:

Gysele Vilela – Nutricionista Materno Infantil – CRN3 – 29251, contato@gyselevilela.com.br, FB: /nutrigyselevilela, IG: @nutrigyselevilela, www.gyselevilela.com.br


Espero que esse artigo tenha sido útil pra você. Se gostou, comente. 😉

9 COMENTÁRIOS

  1. Meu menino tem 1 ano e 3 meses,minha duvida é a seguinte:
    A noite tenho q dar janta né? Não posso trocar a janta por uma misturas dessas citadas a cima?Ele mama exclusivamente no peito!Se der fruta a noite não aumenta o indice glicêmico,prejudicando ele?

    • Oi, Silvia! De acordo com a Gysele, é importante dar o jantar porque a composicao nutricional é diferente das combinações que indicamos. As combinações devem ser oferecidas como sobremesa ou ceia. A fruta na forma de suco que tem índice glicêmico alto. Na forma in natura é menor e além disso se associar com fibras ou proteinas reduz ainda mais o indice glicêmico. Beijos

  2. Olá, minha filha vai para a creche e lá ela já janta ás 16:00 hrs, pego ela na creche ás 18:00, quando chegamos em casa, ela sempre toma a mamadeira e logo ás 19:00 come uma frutinha, após é o banho e dorme, algum problema em oferecer a frutinha este horário, sendo que ela já fez a refeição salgada na creche?

    • Oi, Indiara! Problema algum. Crianças que jantam cedo na escola quando chegam em casa precisam de mais um lanche, outras até jantam de novo com a família…rs Essas combinações que indicamos são ótimas opções para esse lanchinho antes de dormir. 😉 Beijos

  3. Olá! Meu filho é alérgico ao leite tem 1 ano e 3 meses e ainda não dorme a noite toda, tem um sono perturbado , mama a noite toda, não sei mais o que fazer😪

    • Oi, Thaiza! Nessa fase ele não precisa mais mamar à noite, já é capaz de dormir pelo menos umas 8 horas direto. Precisa investigar a razão desses despertares, reveja novamente os princípios do sono. Se estiver ligado somente à alimentação, até mesmo com sua insegurança em tirar as mamadas noturnas, achando que ele tem fome, um acompanhamento com uma nutricionista para organizar a rotina alimentar especialmente para ele, pode ajudar, ainda mais se há um quadro alérgico. O contato da Gysele, colaboradora deste artigo, está no final do artigo. Beijos

  4. Olá guta , meu filho tem 2 anos completos , ele não amamenta mais e ao introduzir o leite de vaca teve alergia , então substituir pelo suco e chás . Ele dorme as 20:30 e vai direto até as 5:00 às vezes até antes um pouco . Esse acordar muito cedo ta acabando comigo , ja tentei aplicar o método que vc fala no ebook sobre colocar dormir mais tarde , não resolveu eu fica mais agitado e acorda no mesmo horário . O chá de capim santo com laranja , ajuda ? Tem alguma dica ? Grata

    Viviane

    • Oi, Viviane! De acordo com a Gysele, esse chá é calmante e pode ajudar sim, mas chás não podem ser oferecidos com intervalo menor que 2 horas das refeições. Ele dorme bem, deve ser um “madrugador”, há crianças que despertam bem cedo mesmo e está tudo normal, é o relógio biológico dele. Mas sei que é difícil, então, nessa hora, tente dar uma “esticadinha” ficando junto, se a regra é deitar junto para tentar prolongar esse soninho, e for apenas nessa hora, tudo certo, não atrapalhará a rotina. 😉

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